عضلات الرجلين

بسم الله الرحمن الرحيم
اقدم هنا بعض التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الارجل دون الحاجة الى رفع الاثقال ويجب ملاحظة ان هذه التمارين يجب ان تكون مستمرة وبصورة دورية وان لا تغش فيها(لان مافي مدرب على راسك تسويها لحاجتك لها)
اولا:الهرولة:
طبعا واضح التمرين من الاسم ويفضل الهرولة على الركض وانا شخصيا افضل الهرولة في ملاعب التنس حيث تدور حول الملعب ثلاثين مرة دون توقف وبشكل يومي
ثانيا:الافخاذ:
1-ضع يديك خلف ظهرك
2-ارفع كعب رجلك عن الارض ولتكن وقدميك بجوار بعضهم
3-انزل الى الاسفل بثني الركبتين ويديك خلف ظهرك وظهرك مستقيم
4-افرد ركبتيك لتصعد الى اعلى
كرر التمرين خمسين مرة كبداية حتى تصل الى 200 مرة ثم قم بعمل التمرين 100 مرة مع وضع ثقل(10 كيلو)على كتفك واستمر بالتمرين حتى تصل الى 200 مرة واذا وصلت الى هذا الحد قم بعمل التمرين على شكل جولات كل جولة 100مرة
ثالثا:بطات الارجل:
1-قف بشكل مستقيم بحيث يكون البعد بين ركبتيك 3سم تقريبا وجسمك مفرود
2-قم برفع جسمك بواسطة قدمك(تماما مثل الستيب)ولكن دون توقف
كرر التمرين 150 مرة كبداية ثم واصل حتى تصل الى 300مرة وقم بعمل جولات
انا اكرر التمرين 3جولات كل جولة 500مرة
رابعا:تمارين الجانبيات:
عندنا بالكويت نسمي الضربات بالعربي
واقصد بالجانبية: (يب تشجي)
هذا التمرين مفييييييييد جدا جدا جدا جدا
لانه تمرين قوة وسرعة ولياقة
1-خل احد يمسك لك القفاز واضربه 50 مرة بريلك اليمين باسرع شي عندك(ضربات جانبية)
2-بعد ما تخلص 50 مرة يمين بدل واضرب 50مرة يسار
3-لمن تخلص اضرب 100 مرة يمين يسار
كرر التمرين مثل ما تبي
وافضل اداء لو قمت باداء خمسة جولات كل جولة تستغرق 1.30(دقيقة ونصف)حيث التقسيم:
الرجل اليمين:30ثانية
الرجل اليسار:30ثانية
الرجلين مع بعض 1دقيقة
اتمنى افدتكم
اخوكم فيراري